چرا باید ورزش کنیم ؟ (2)

تمرینات استقامتی (هوازی)

روازنه چقدر راه می روید؟ آیا بالا رفتن از پله برای شما دشوار است؟ آیا می توانید برای خرید از خانه بیرون بروید؟

فراموش نکنید که تمرینات استقامتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوند و مصرف اکسیژن در طی این حرکات افزایش می یابد. در نتیجه کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر می کند. این تمرینات شامل ورزشهایی مثل پیاده روی ، دویدن، دوچرخه سواری ، شنا و کوهنوردی است.

در این قسمت در خصوص پیاده روی که یکی از ساده ترین و مناسب ترین ورزشها است، نکاتی را بخوانید. محققان به این نتیجه رسیده اند که پیاده روی در خارج از منزل ، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد.

شما با یک برنامه پیاده روی که به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید تواناییهای تنفسی خود را به حد یک فرد جوان برسانید البته بهتراست قبل از شروع پیاده روی با حرکـــات کششی عضلات خود را گرم کنید. سپس برای مدت10 تا 15دقیقه پیاده روی کنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد. بهتراست پیاده روی را در 2 نوبت صبح و عصر و هربار 30 دقیقه انجام دهید.  اگر توانایی انجام 30دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن 3 پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب کنید و یک بطری آب همراه خود داشته باشید.

برای انجام پیاده روی نکات زیر را رعایت کنید:

1) کفشهای راحت، کاملاً اندازه و بنددار بپوشید که پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود همچنین جورابهای ضخیم نخی که عرق پا را جذب وپاها را حفظ کند، بپوشید.

2) لباسهای راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباسهای با رنگ روشن بپوشید ودرزمستان به جای یک لباس ضخیم، چند لباس نازکتر بپوشید تا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی ، لباسهای خود را کم کنید.

3) پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید.

4) دریک وضعیت متعادل و راحت راه بروید وسر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین. درهر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید وبدن را کمی به جلو متمایل کنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام منظم انجام دهید و ازورزش در هوای آلوده بپرهیزید.

5) راه رفتن را درصورت امکان بدون توقف انجام دهید چون ایستادن مکرر و شروع مجدد پیاده روی مانــع تاثیرات مثبت آن می شود.

6) در حین راه رفتن نفسهای عمیق بکشید. با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پرکنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید.

7) سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید که خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید.

8) اگردر سربالایی یا سراشیبی قدم می زنید، بــدن را به سمت جلــو متمایل کنید وبرای حفظ تعادل ، قدمهای کوتاه تری بردارید.

9) مدت زمان پیاده روی و مسافتی که طی کرده اید را هر روز در تقویم خود یادداشت کنید وهفته ای یکبار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

10) در اواخر پیاده روی به تدریج قدمهای خود را آهسته تر کنید. می توانید حرکات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید.

11) اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.

نکته : پیاده روی به علت تحریک ماهیچه ها واستخوانها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخــوانی

می شود به همین دلیل زمانی که خسته یا گرسنه هستید ورزش نکنید.

تمرینات انعطاف پذیری

آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و کفش برای شما سخت است؟ آیا به سختی پشت سر خود را شانه می کنید؟ آیا برداشتن اشیا از داخل قفسه برای شما مشکل است؟

سوالات بالا نمونه ای از مشکلات در انجام فعالیتهای روزانه است. بسیاری از این فعالیتها به دلیل خشکی و کم شدن حرکت مفصل ممکن است به سختی انجام شود که تمرینات انعطاف پذیری در این موارد کمک کننده است. این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات، حرکت مفصل را راحت تر می کند و موجب آسانتر شدن حرکات اندامها و تنه می شود. همچنین این حرکات به حفظ تعادل نیز کمک می کند.

دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوانها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.

برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نکات زیر را رعایت کنید:

1) قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری بدن خود را گرم کنید چون انجام حرکات انعطاف پذیری بدون گرم کردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.

2) به آرامی و در یک وضعیت راحت حرکت را شروع کنید.

3) حرکت را به آهستگی انجام دهید واز انجام حرکت سریع یا پرتابی اکیداً خودداری کنید زیرا حرکت سریع ممکن است باعث سفتی و دردناک شدن عضلات و محدودیت حرکت مفصل شود.

4) بر روی هرحرکت 10 ثانیه تمرکز کنید و بین هر حرکت حدود 15 تا 20 ثانیه فاصله بیندازید.

5) حرکت را به نحوی انجام دهید که احساس کشش یا فشار ملایم در مفاصل داشته باشید، نباید حرکت درحدی باشد که ایجاد درد درمفصل نماید.

6) به آهستگی به حالت عادی برگردید.

نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری:

1) برای تقویت حرکت شانه، بایستید و حوله ای که طول مناسبی داشته باشد را با یک دست بگیرید. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بیاندازید. با دست دیگر سر آزاد حوله را از پشت بگیرید، به نحوی که کشیدگی در عضلات کتف و ساعد را حس کنید. از یک تا 10 بشمارید و سپس دستها را رها کنید. حرکت را با عوض کردن دستها یکبار دیگر انجام دهید ، دقت کنید حوله در حدی بلند باشد که فقط احساس کشش ملایم داشته باشید.

2) برای تقویت حرکت زانو، در حالت نشسته پاهای خود را دراز کنید (پشتتان صاف باشد) و دستهای خود را به سمت انگشتان پا بکشیــد. اگر حرکت را درست انجــام دهید، در زیر ساق و ران احساس کشش می کنید. از یک تا 10 بشمارید وسپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را در حالت نشسته روی صندلی نیز می توانید انجام دهید.اگر انجام این حرکت سخت بود می توانید یک زانو را کمی خم کنید.

3) برای راحت تر شدن حرکت مفصل ران در کنار یک صندلی صاف بایستید. پشتی صندلی را با یک دست بگیرید. و سپس یک پا را عقب ببرید. به نحوی که در قسمت ران این پا، کشش را حس کنید. از یک تا 10 بشمارید و در ادامه این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

4) برای راحت تــر شدن حرکت تنه و شانه ها روی صندلی بنشینید. یک پا را روی پای دیگر بگذارید. دستها را بر روی شانه ها بگذارید ، به طوری که بازو در امتدادشانه باشد. سر و شانه ها را به سمت راست بچرخانید از یک تا 10 بشمارید وسپس به آهستگی به حالت عادی برگردید. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

حرکات انعطاف پذیری را در مواقعی که عضلات شما گرم است مثلاً پس از تمرینات گرم کننده و یا پیاده روی می توانید انجام دهید. همچنین زمانی که در حمام هستید و بدن شما به دلیل گرمای آب گرم شده است، فرصت خوبی برای انجام این حرکات است  البته به لغزنده بودن کف حمام و رعایت نکات ایمنی توجه کنید.