چرا باید ورزش کنیم ؟ (۳)

تمرینات تعادلی

آیا به راحتی از زمین بلند می شوید؟ آیا تا به حال دچار لغزش پا شده اید؟ آیا تا به حال پس از لغزیدن پا به زمین افتاده اید؟

بهتر است بدانیم که «افتادن» شایع ترین حادثه در بین سالمندان است و معمولاً باعث شکستگی استخوان ران و لگن  می شود که مشکلات بسیاری از جمله ناتوانی و محدودیت حرکت را به دنبال دارد. در همین خصوص تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث می شود که بتوانیم هنگام لغزیدن، تعادل خود را حفظ کنیم.

برای انجام تمرینات تعادلی در کنار دیوار و یا یک میز یا صندلی که بتواند وزن شما را تحمل کند بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید به آنها تکیه کنید.

نمونه تمرینات تعادلی :

1) کنار دیوار بایستید، روی پنجه پا بلند شوید. از یک تا 8 بشمارید. آنگاه روی پاشنه های خود روی زمین برگردید و زانوها را خم کنید ودوباره به حالت اول برگردید (این حرکت را 4 تا 8 مرتبه تکرار کنید) نکته: در مقابل آینه می توانید حرکات را صحیح تر انجام دهید.

2) بایستید. بر روی زمین 3 نقطه فرضی را در جلو، پهلو و عقب پای راست در نظر بگیرید. سپس وزن خود را روی پای چپ انداخته و بعد پنجه پای راست را به ترتیب در این 3 نقطه قرار دهید. (این کار را با پای چپ نیزانجام دهید)

در هر موقعیتی که بی حرکت ایستاده اید مثلاً زمانی که آشپزی می کنید، ظرف می شویید و یا در صف نان منتظر ایستاده اید پاها را جابجا کنید و یا به نوبت هر چند لحظه روی یک پا بایستید

3) پشت یک صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را از زانو به طرف عقب خم کنید. پا را زمین گذاشته و این کار را با پای چپ تکرار کنید.اگر این حرکت را به آسانی انجام می دهید به تدریج در روزهای بعد حرکت را با گرفتن یک دست به صندلی، با تماس یک انگشت به لبه صندلی و بدون گرفتن صندلی نیز انجام دهید.

4) یک صندلی را کنار دیوار قرار دهید. در کنار صندلی بایستید. طوری که پشتی صندلی در کنار دست شما باشد. با دست چپ لبه صندلی را بگیرید. دست راست را به جلو ببرید و برای کمک به تعادل افقی نگه دارید. سپس پای چپ را از زانو خم کرده و از زمین بلند کنید. سعی کنید تعادل خود را با نگاه کردن به جلو، بر روی پای راست حفظ کنید. ( این حرکت را با دست و پای دیگر هم انجام دهید)

حرکت ساده دیگری که می توانید انجام دهید ایستادن بر روی یک پا است. در هر موقعیتی که بی حرکت ایستاده اید مثلاً زمانی که آشپزی می کنید، ظرف می شویید و یا در صف منتظر ایستاده اید پاها را جابجا کنید و یا به نوبت هر چند لحظه روی یک پا بایستید.

تمرینات قدرتی

آیا اضافه وزن دارید؟ آیا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگی و درد ناحیه پشت دارید؟ آیا با کمی راه رفتن دچار ضعف پاها می شوید؟ آیا دچار درد زانو هستید؟

تمرینات قدرتی در این موارد به شما کمک می کند.همچنین این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید. از سوی دیگربا افزایش مصرف انرژی، موجب می شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایده دیگر تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوکی استخوان است. انجام این حرکات نیاز به وزنه دارد. شما می توانید نمونه ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست کنید مثلاً اگر یک بطری خالی پلاستیکی دوغ یا نوشابه (300میلی لیتر) را با آب پر کنید، یک وزنه300 گرمی خواهید داشت. یا می توانید 2 کیسه پارچه ای کوچک بدوزید ویک کیسه نمک یک کیلویی را نصف کرده و هر نیمه را در یک کیسه پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنه500 گرمی دارید. همچنین با کم و زیاد کردن مقدار نمــک می توانید وزن آن را تغییر دهید.

در حین ورزش ، تنفس عمیق داشته باشید و برای انجام تمرینات قدرتی نکات زیر را رعایت کنید:

1) ابتدا هر حرکت را بدون وزنه انجام دهید و زمانی که حرکت را کاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.

2) حرکات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا بردن وزنه از یک تا 6 بشمارید. در آخرین نقطه? حرکت، کمی مکث کنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یک تا 4 بشمارید ، سپس کاملاً توقف کرده و حرکت بعدی را آغاز کنید.

3) قبل از بلند کردن وزنه، نفس را به داخل بکشید. در حین بالا بردن وزنه، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بکشید و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند کردن وزنه، نفس خود را حبس نکنید. اگر در حین انجام حرکت، نمی توانید نفس بکشید، شاید وزنه ای که دارید سنگین تراز توانایی شماست، بنابراین وزن آن را کاهش دهید.

4) هرحرکت را تا 8 بار می توانید تکرار کنید. در صورت احساس خستگی، دفعات تکرار را کمتر کنید.

5) به تدریج تعداد دفعات انجام هر حرکت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر کنید.

6)این حرکات را از هفته ای یک بار شروع کنید و پس از یکماه به هفته ای دو بار افزایش دهید.

7)اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حرکات انقباضی ایستا بپردازید.

                                                                                                                                                            ادامه دارد...