چرا باید ورزش کنیم ؟ (4)

نمونه تمرینات قدرتی

1) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که دستها در طرفین بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست دارید. با خم کردن آرنج، وزنه را به سمت بالا ببرید و هم سطح شانه ها نگه دارید. در حین انجام حرکت نباید شانه یا بازوی شما حرکت کند چون بازو باید به تنه چسبیده باشد.سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید.

2) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که وزنه را در دست دارید دستها را در کنارنشیمنگاه قرار دهید. به آهستگی دستها را بالا ببرید و مستقیم در جلو نگه دارید و به آهستگی به حالت اول برگردید.

3) صاف روی صندلی بنشینید ، وزنه ها را جلوی قفسه سینه نگهدارید و آرنجها را از یکدیگر دور کنید. وزنه های پارچه ای را هم می توانید در دست بگیرید و هم یا با کمک یک نوار پارچه ای دور مچ دست ببندید.

4) صاف روی صندلی بنشینید ، دستها را در طرفین بدن قرار دهید و در حالی که وزنه را نگه داشته اید و کف دست به سمت پهلـو است ، دستها را بدون خم کردن آرنج بالا بیاورید و در طرفین بدن هم سطح شانه ها نگه دارید. سپس به آهستگی به حالت اول برگردید.

5) در حالی که وزنه پارچه ای به دور مچ پا بسته اید، صاف روی صندلی بنشینید. (پشت زانو باید چسبیده به لبه صندلی باشد) پای راست را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و مستقیم نگهدارید. پنجه پا را به طرف بیرون بکشید و سپس پنجه پا را به طرف خودتان خم کنید و در نهایت پا را به آهستگی پایین بیاورید. (حرکت را با پای چپ تکرار کنید)

 نکته : هنگام انجام این حرکت مفصل ران یا کمر نباید حرکت کند.

6) در یک قدمی دیوار بایستید. کف دستها را روی دیوار بگذارید. در حالی که کف پاها روی زمین است، به آرامی با خم کردن آرنج ها سر را به دیوار نزدیک کنید.(حرکت شنا روی دیوار) به حالت اول برگردید. این حرکت را 5 بار انجام دهید. در حین انجام حرکت، نفس عمیق بکشید ومراقب باشید کمر و گردن شما خم نشود. (این حرکت نیاز وزنه ندارد)

7) به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را در کنار گوشها بدون تماس سر نگهدارید. بدون خم کردن گردن، کتف را در حالی که به سقف نگاه می کنید بالا بیاورید وبه حالت اول برگردید. این حرکت را

3 تا 5 بار انجام دهید. اگر این حرکت را صحیح انجام دهید، در ناحیه عضلات شکم، احساس فشار می کنید اما اگر در ناحیه گردن احساس درد یا فشار کردید، حرکت را اشتباه انجام داده اید وفوراً انجام حرکت را متوقف کنید.

حرکات انقباضی ایستا

تمرینات انقباضی ایستا تمریناتی هستند که در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی کند اما این تمرینات نیز به تقویت عضلات کمک می کند. با کمی دقت متوجه می شوید در بسیاری از ساعات روز بی حرکت هستید مثلاً زمانی که حوصله انجام هیچ کاری را ندارید و دراز کشیده اید، زمانی که تلویزیون تماشا می کنید، زمانی که در پارک نشسته اید و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده اید و یا سوار اتومبیل هستید. تمام این زمانها فرصت خوبی است که شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. هر حرکت را 5 تا 10 بار انجام دهید و دقت کنید در حین انجام این حرکات نفس خود را حبس نکنید.

نمونه هایی از تمرینات انقباضی ایستا

1) روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. عضلات ران خود را سفت کنید ، از یک تا10 بشمارید و سپس عضلات را رها کنید. دقت کنید که پشت شما صاف باشد. (این حرکت برای مفصل زانو بسیار مفید است)

2) در بین چارچوب یک درب بایستید. دستهای خود را در امتداد شانه ها به چارچوب تکیه داده و از 2طرف به چار چوب فشار آورید. از یک تا 10 بشمارید و رها کنید.

3) صاف بنشینید. کف دستها را به یکدیگر چسبانده و فشار دهید ، از یک تا 10 بشمارید و رها کنید.

4) به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید.(کف پا روی زمین باشد) دستها را در طرفین بدن قرار دهید وبا انقباض عضلات شکم سعی کنید کمررا به زمین بچسبانید. از یک تا 10 بشمارید و سپس رها کنید. این حرکت برای کسانی که شکم بزرگ دارند و قوس کمری شان افزایش یافته است بسیار مناسب است، همچنین انجام این حرکت به برطرف شدن خستگی و درد کمرکمک می کند البته انقباض عضلات شکمی را در حالت نشسته یا ایستاده نیز می توانید انجام دهید.